
<span class="Standaard-C"><span class="Standaard-C"></span></span>		Cooling down oefeningen Krachttraining verschilt van aerobe training omdat bij krachttraining de hartslag niet gedurende een lange tijd sneller gaat kloppen- hij stijgt en zakt omdat u arbeid met rust afwisselt. Een cooling down om het hart langzaam terug te brengen naar de ‘rusttoestand’, is dan ook niet nodig. Het is wel belangrijk dat u stretcht. Dat helpt de spieren om terug te keren naar hun normale rustlengte na een periode van intense activiteit. En als u correct en voldoende vaak stretcht, verhoogt ook uw bewegingsbereik en souplesse. Vraag en antwoord Gewicht verliezen met gewichten Vet verliezen Calorieverbuik bij krachttraining Plattere buik Minder lichaamsvet Betere lichaamssamenstelling Koolhydraten helemaal weglaten? Eiwitten versus koolhydraten Vet verminderen in het lichaam De oorzaak van overgewicht Waarom is het moeilijk afvallen De insulinepiek Stofwisseling verhogen De basisprincipes van afvallen Wel of geen tussendoortjes? Spieren menselijk lichaam Spieren trainen

Stretch oefeningen voor tijdens de cool down Heupen/ bilspieren Ga tegen een muur zitten en strek uw benen. Plaats uw linkervoet over uw rechterdij en plaats de voet vlak op de grond. Plaats nu uw rechterarm rond de linkerknie en trek hem zachtjes naar uw rechterschouder ( in plaats van hem onmiddelijk tegen uw borst te drukken) terwijl u mooi rechtop blijft zitten. Draaispieren van de heup Ga op uw rug op de grond liggen en breng een knie naar uw borst, terwijl het andere been plat op de grond blijft. Grijp de enkel van het gebogen been vast en houd met uw andere hand uw knie op zijn plaats ( zoals een scharnier ), trek de enkel zachtjes naar u toe tot u een diepe strekbeweging voelt in het heupgebied van het opgetilde been. Zijwaartse strekbeweging Ga met uw voeten onder uw heup en uw armen boven uw hoofd staan, met de handen in elkaar. Laat de romp naar rechts zakken ( alsof u tussen twee glasplaten geklemd zit) waarbij u de kern activeert en de armen gestrekt houdt. Voel een strekbeweging langs de linkerzij. Pauzeer, keer terug naar de beginpositie en laat de romp op dezelfde manier naar links zakken. Borst Ga met uw voeten onder uw heupen staan, met de handen in elkaar gevouwen achter uw rug en de palmen naar elkaar gekeerd. Trek, terwijl u uw schouders naar achteren en naar beneden houdt, uw armen van u weg tot u een strekbeweging voelt langs de de voorkant van uw borst. Voelt u geen strekbeweging, doe dan de strekbeweging voor de borst. Bovenrug Ga met uw voeten onder de heupen staan en buig uw knieën. Vouw de handen voor het lichaam, met de palmen naar u gekeerd, en druk uw armen langzaam van u af zodat u een strekbeweging ervaart langs de achterkant van de schouders en de bovenrug. Probeer uwbovenrug in een C-vorm te brengen alsof u zich er tegen verzet dat iemand u aan uw handen en knieën vooruittrekt. Achterkant van de bovenarm ( triceps) Breng uw rechterarm boven uw hoofd en laat hem acher uw rug zakken. Breng nu uw linkerarm naar uw rechterelleboog en duw de arm zachtjes naar achteren tot u een strekbeweging voelt in de achterkant van uw rechterarm. Wissel van kant. Voorkant van bovenarm ( biceps) Ga naast een muur staan met de benen uit elkaar en plaats het been dat het dichtst bij de muur staat voor het andere been. Leg uw rechterhand op schouderhoogte tegen de muur, waarbij de vingers naar achteren wijzen. Druk de hand stevig tegen de muur en leun voorover tot u van schouder tot pols een strekbeweging voelt langs de voorkant van de arm. Wissel van kant. Schouders ( deltaspieren ) Breng uw linkerarm voor het lichaam, net onder schouderhoogte, en druk met uw rechterhand ( die u boven de linkerelleboog houdt ) de arm naar de borst. Trek de schouders niet op. Wissel van kant. Nek Ga rechtop staan en breng uw hoofd naar rechts, zonder dat het naar boven of beneden wijst. Draai het hoofd naar links en laat het voorover zakken. Verander van kant. Heupbuigspieren Neem een lunge-positie in, met de rechtervoet naar voren. Plaats uw linkerknie op de grond met het onderbeen uitgestrekt ( de knie een eind achter de heup ) en de tenen naar de grond gericht. Verstrak de buikspieren en buig voorover vanuit de heupen, tot uw linkerknie een hoek van 90 graden vormt. U moet een strekbeweging voelen langs de voorkant van het heupgewricht en dij. Onderrug en spieren van de erector spinae Kniel op de grond met een paar kussens of een hoofdkussen op uw schoot. Buig de romp voorwaarts, waarbij de handen ver voor u uit 'wandelen' en laat uw billen rusten op uw hielen. Laat de kussens de voorkant van het lichaam ondersteunen zodat de ruggengraat zich echt kan buigen en uitstrekken.