Drie eenvoudige stappen naar een beter lichaamsbewustzijn.
Als u deze drie technieken beheerst, bent u op de goede weg voor een beter bewustzijn van uw houding en lichaam en gaat u het maximale halen uit de oefeningen. U vermindert bovendien het risico op blessuren, zowel tijdens de oefeningen als bij normale dagelijkse activiteiten.
De kern activeren
De kern activeren is een chique manier om te zeggen: 'Trek uw buik in' Maar u moet weten hoe u de juiste spieren herkent, inzet of aan het werk zet. Het betreft de diepe spieren van de rug, de taille en de buikspieren de zogenaamde kauwspieren (zie de illustratie hieronder) die de ruggengraat moeten ondersteunen en een stevige basis moeten bieden om te bewegen. De kernspieren activeren is fundamenteel voor een goede houding, stabiliteit, een platteree onderbuik en effectievere bewegingen. |
|||
|
|
|||
|
|
1 Om de spieren te voelen die u aan het werk wilt zetten (die diep onder het oppervlak van uw buik liggen), knielt u neer, gaat u zitten of staan en plaatst u uw vingertoppen 5 cm naar binnen en 2,5 cm onder uw heupbeenderen en veinst u een kuchje, u moet de spieren voelen samentrekken onder uw vingertoppen.Gelukt?
2 Adem nu in en weer uit terwijl u de bekkenbodem optrekt (alsof u wilt stoppen met plassen). Dat werkt omdat de lagere vezels van de dwarse buikspier zich vermengen met de bekkenbodemspieren. Blijf in en uitademen, en gebruik hierbij de spieren die u vond tijdens het kuchje en beeld u in dat u een rits sluit van uw schaambeen naar uw navel.
3 U kunt als hulpmiddel een hand op uw onderug plaatsen (palm weg van de rug) en de andere op uw buik (palm op de buik). U moet voelen hoe uw buik loskomt van uw hand, maar zonder dat uw rug tegen de achterkant van uw hand drukt. De ruggespraak beweegt niet terwijl de kern geactiveerd wordt, maar blijf ademen. Houd steeds langer vast en oefen regelmatig doorheen de dag. |
||
|
|
|||
|
De schouderbladen rechten
Door uw schouderbladen te rechten, wordt uw bovenlichaam stabieler en beter bestand tegen blessuren. Bovendien nemen hierdoor de grotere, sterkere spieren niet de taak over van de kleinere, wat een disbalans zou veroorzaken. Trek de schouderbladen achteruit en iets omlaag, en leg ze vast boven aan de achterkant van de ribbenkast. U moet voelen hoe de borst zich verheft en ietwat opent. Om dit gevoel te krijgen kunt u in elke hand een elastiek houden achter uw rug en de handen langzaam van elkaar wegduwen tot u een spanning voelt in het midden van de bovenrug. Zo moeten schouderbladen aanvoelen als ze gerecht zijn.
Groot maken
Ga staan met de voeten op heupbreedte. Zorg ervoor dat het gewicht gelijk verdeeld is tussen de voor en achterkant van de voeten en tussen de linker en rechtervoet. Rek u uit via de voetholten en zorg ervoor dat alle tenen de grond raken. Rek u uit via de benen. Houd de heupen gelijk. Rek u uit via de ruggengraat en activeer de kern, waarbij u zich inbeeldt dat de romp uit het bekken 'groeit'.
Laat de ribbenkast zakken door de onderste ribben naar het schaambeen te trekken. Ontspan de schouders, trek de ruggengraat diep in de rug en open langzaam de borst en voorkant van de schouders door uw duimen naar voren te draaien (uw pink moet parallel staan met uw broeknaad). Houd de nek lang, de kin iets achteruit en laat het hoofd recht op de ruggespraak staan. Adem diep in en uit. U kunt de programma's volgen, maar ook uw eigen work-
|
|||
|
Vraag en antwoord
Gewicht verliezen met gewichten Calorieverbuik bij krachttraining Koolhydraten helemaal weglaten? Vet verminderen in het lichaam Waarom is het moeilijk afvallen Stofwisseling verhogen
|
|
||
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|||
Lichaamsbewustzijn
Alles voor een gezonde levenstijl in regio Den Haag.
