
Rug oefeningen en onderrug Versterkt de spieren van de onderrug. Hoe? Ga op uw buik liggen in een superman-positie, met uw armen boven uw hoofd en uw benen naar achteren gestrekt. Activeer de kern en til dan tegelijk de rechterarm en het linkerbeen van de grond. Houd dit drie tot vijf seconden vast, waarbij het eerder zaak is de ledematen te rekken dan hoger te brengen, laat zakken en herhaal aan de andere kant. Hoeveel? Drie sets van tien reps. Kernkwartet Doel? De kracht en functie verbeteren van de ‘kern’ is waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen om veilig en efficiënt over te gaan tot krachttraining. Een sterke, reagerende kern beschermt uw ruggengraat, of u nu een gewicht opheft van de grond, werkt met halters of een gewicht boven uw hoofd tilt. Deze reps werken op de dwarsliggende en rechte buikspieren, de schuine buikspieren en bekkenbodem, en hepen uw buik strakker te maken, versmallen de taille en bieden een basis voor de zwaardere buikspieroefeningen in de zwaardere work-outs. Deel 1: Onderbuik samentrekken 1. Ga op handen en knieën zitten, met het lichaamsgewicht gelijk verdeeld. Houd uw rug lang en recht ( nek op één lijn met de ruggengraat ) en ontspan uw buik volledig. 2. Trek de bekkenbodem samen en begin met het op- en terugtrekken van het schaambeen naar de navel. Beeld u in dat het meeste werk wordt uitgevoerd door de zijkanten van de buik onder de navel. Wanneer de onderbuik samengetrokken is, houdt u deze positie acht tot tien ademtochten vast. Rust, en herhaal daarna nog tweemaal. Denk eraan zo weinig mogelijk kracht te gebruiken om de concentratie vast te houden. Als dit gemakkelijk gaat, strek dan zodra u de buik samengetrokken hebt een arm voor u uit zonder dat schouders, rug of heupen van positie veranderen. Houd dit twee ademhalingen vast, laat daarna de arm zachtjes zakken en til de andere op. Dit geldt als één oefening. Doe drie sets van vier reps. Deel 2: Knie buigen en laten zakken 1. Ga nu op uw rug liggen met uw rechterbeen uitgestrekt op de grond en uw linkerbeen gebogen, met de voet plat op de grond naast de gebogen knie. 2. Activeer uw kern en laat het gebogen been langzaam zakken naar de zijkant zonder het bekken te draaien of de rug te bewegen. Hoeveel? Streef naar twee sets van acht tot twaalf aan elke kant. Deel 3: Tenen laten zakken 1. Blijf op uw rug liggen, til beide voeten zover van de grond dat uw knieën boven uw heupen zweven met de onderbenen in een hoek van negentig graden. Activeer de kern om de ruggengraat te stabiliseren. 2. Laat nu langzaam een hiel zakken tot vijf cm boven de grond. Pauzeer, til daarna het been weer op en laat de andere hiel zakken. 3. Wanneer dat gemakkelijk gaat, strekt u nadat u de hiel hebt laten zakken het been voor u uit, zover als u kunt zonder de ruggengraat te krommen of te rekken. Trek het been weer in en herhaal dit met het andere been. Om te garanderen dat de kern geactiveerd blijft, brengt u de vingertoppen onder uw onderrug tijdens de oefening en zorgt u ervoor dat de druk tegen de vingers de hele tijd gelijk blijft. Hoeveel? Streef naar twee sets van acht tot twaalf reps of stop wanneer u de neutrale positie van de onderrug niet langer kunt volhouden. Deel 4: Zijdelingse brug 1. Ga op uw zij liggen met knieën en heupen op elkaar en laat uw gewicht rusten op de onderste elleboog. Buig het onderste been in een rechte hoek, maar houd de heupen op elkaar. 2. Til nu uw lichaam op zodat het gewicht alleen wordt gedragen door het onderste onderbeen en de elleboog. Houd de buikspieren samengetrokken en trek de kant van de taille die het dichtst bij de grond ligt omhoog naar het midden van het lichaam. Laat de billen niet uitsteken. Hoeveel? Doe twee sets van drie reps aan elke zijde en houd elke oefening vijf tot tien seconden vast. Oefeningen Schouderoefeningen Billen trainen Kuitspieren trainen Borstspier oefeningen Armspieroefeningen Rug oefeningen Workout Been oefeningen Oefeningen heup Tips Gewicht verliezen met gewichten Vet verliezen Calorieverbuik bij krachttraining Plattere buik Minder lichaamsvet Betere lichaamssamenstelling Koolhydraten helemaal weglaten? Eiwitten versus koolhydraten Vet verminderen in het lichaam De oorzaak van overgewicht Waarom is het moeilijk afvallen De insulinepiek Stofwisseling verhogen De basisprincipes van afvallen Wel of geen tussendoortjes? Spieren menselijk lichaam Spieren trainen		<span class="Standaard-C0"><span class="Standaard-C0"></span></span> <span class="Standaard-C0"><span class="Standaard-C0"></span></span> <span class="Standaard-C0"><span class="Standaard-C0"></span></span> <span class="Standaard-C0"><span class="Standaard-C0"></span></span> Bekkenrug Doel? De bekkenstabilisatoren, onderrug en binnenkant van de dijen versterken. Hoe? 1. Ga op uw rug op de grond liggen met de knieën gebogen, de voeten plat en een handdoek tussen de knieën. 2. Til het lichaam op door de ruggengraat te rollen en zo het beken van de grond te kunnen heffen, terwijl u op de handdoek drukt met de binnenkant van de dijen. Houd dit tien seconden vast, laat los er herhaal. Hoeveel? Streef naar vijf tot acht reps. Intensief: Doe hetzelfde als hierboven maar zodra uw bekken is opgetild, strekt u afwisselend de benen uit. Let op dat het beken niet van de ene kant naar de andere kant schommelt of de handdoek op de grond valt. Strek het been twee seconden en trek het twee seconden in. Doe tien tot twaalf reps.