Stretching oefeningen

Vindt u dat uw flexibiliteit niet verbetert, hoeveel u ook stretcht? Dan volgt u misschien niet de gouden regels: hoever moet u stretchen, hoelang moet u een positie aanhouden en welke techniek moet u gebruiken. Onlangs herziene richtlijnen van het American College of Sports Medicine suggereren dat u een positie 15 tot 30 seconden moet aanhouden en dat elke strekbeweging twee tot vier keer herhaald moet worden ( met andere woorden: die snelle, nonchalante stretchoefeningen die we allemaal wel eens doen, zorgen niet voor meer flexibiliteit!).

Flexibiliteit verschilt ook afhankelijk van het gewricht- u kunt een fantastisch bewegingsbereik hebben in nek en schouders, terwijl uw hamstrings zo strak als gitaarsnaren zijn. Of uw rechterkant kan flexibeler zijn dan uw linkerkant. Hoe dan ook, werk harder op de minder flexibele spieren en stijvere gewrichten, anders blijft uw gebrek aan balans bewaard.

Uw spieren moeten altijd warm zijn als u stretcht. Als u het niet warm heeft, buiten adem bent en zweet, doe dan enkele lichte aerobe oefeningen om uw hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen. Stretch totdat u spanning voelt en een lichte irritatie in de spier, maar geen pijn. Nadat de spier ontspannen is, kunt u dieper stretchen en opnieuw aanhouden. Maak gebruik van uw ademhaling om de rekoefening te ontwikkelen: adem in als u ontspant , adem uit als u stretcht.

Maar spring niet in en uit uw eindpositie. Stretch ten slotte na elke sessie, niet af en toe, maar altijd! De ASCM- richtlijnen raden aan om minimaal twee tot drie dagen per week te stretchen, maar ideaal is vijf tot zeven dagen.

Stretchen na krachttraining

De volgende oefening werkt op al de spieren die u traint tijdens de work-outs. Houd elke positie 15 tot 30 seconden aan ( eventueel per kant ) en voer elke strekbeweging tweemaal uit. Voeg 1á 2 repetities toe aan de strakke kant als u een merkbaar verschil ervaart tussen links en rechts.

Hamstrings

Ga met uw gezicht naar een steun staan die zich op een hoogte tussen knie en heup bevindt. Strek een been en leg het op de steun, met de voet ontspannen. Houd het steunbeen loodrecht op de grond. Buig nu voorover vanuit de heupen ( houd die boog in uw onderrug ), met het bekken horizontaal en de knie van het uitgestrekte been recht. Voel doe de achterkant van de ondersteunende dij zich strekt. Om de buitenste hamstrings te benadrukken, brengt u het been voorzichtig naar de middellijn van uw lichaam en draait het heupgewricht licht naar binnen. Om de hamstring het dichtst bij het midden van het lichaam te benadrukken, draait u het heupgewricht naar buiten en verplaatst het been langzaam weg van de middellijn. Buig ten slotte de knie lichtjes om de buik van de spieren te benadrukken. U hoeft uw tenen niet naar u toe te trekken- dit maakt de strekoefening intensiever omdat ook de grote beenzenuw wordt gerekt.

Onder en bovenkuit, voeten en enkels

Ga met uw gezicht naar een muur staan, met de voeten een pas uit elkaar, het achterste been recht en het voorste been gebogen. Druk de hiel in de vloer zodat u voelt hoe het midden van de kuitspier zich rekt. Draai uw tenen lichtjes naar binnen om de aandacht te verleggen naar de buitenzijde van de kuit. Houd vast. Breng nu het achterste been iets naar voren, buig de knie en de heupen zodat de strekbeweging naar omlaag loopt richting het onderste deel van de kuit en de achillespees. Plaats tot slot, terwijl u beide benen gebogen houdt, de tenen van de voorste voet tegen de muur om de spieren langs de voetzool te stretchen.

Quadriceps

Ga rechtop staan met de voeten evenwijdig . Til uw rechtervoet, neem hem in uw rechterhand achter uw rug en breng hem naar uw bips. Breng het bekken in een neutrale positie en druk de voet zacht in uw hand, waarbij u de knieën dicht tegen elkaar houdt. Het is niet belangrijk dat de stretchende dij zich voor het steunbeen bevindt, zolang u maar de stretchbeweging voelt.

Binnendijen

Ga op de vloer zitten met de knieën naar uw borst getrokken en de voeten vlak op de vloer. Beweeg de knieën naar buiten en gebruik uw ellebogen om de benen zachtjes open te duwen. Rond uw rug niet, maar blijf mooi rechtop zitten. Ga zo nodig op de rand van een opgerolde handdoek zitten om te vermijden dat uw rug zich rondt. Houd vast, strek daarna de benen uit en buig voorover vanuit de heupen.

Stretch uw spieren niet voor een work-out met gewichten. Het is namelijk bewezen dat stretchen voor de work-out de krachtoutput een uur lang doet zakken. Maar het is wel een goed idee om vóór elke oefening de oefening te ‘repeteren’ door die uit te voeren zonder gewicht of met een heel licht gewicht, om het betrokken neuromusculaire patroon op gang te brengen.

Stretchen van heup en dij

De voorkant van de heup is bij vrouwen traditioneel een stijf gebied, vooral bij vrouwen die veel zitten of pas bevallen zijn. Stijve heupspieren drukken de voorkant van het bekken omlaag, waardoor de achterkant scheef gaat staan en de buik vooruit gaat steken.

Neem een lunge-positie aan en laat u zakken op de knie van het achterste been, met de voet uitgestrekt, uw romp rechtop en uw voorste been in een rechte hoek. Kantel het bekken en leun lichtjes voorwaarts vanuit de heupen tot u een diepe strekbeweging voelt langs de voorkant van de heup en de dij van het achterste been. ( De knie van het achterste been moet zich een eind achter de heup bevinden.) Zodra u de strekbeweging voelt, houdt u de positie 30 seconden vast- als de spanning afneemt, moet u dieper stretchen. Wissel van kant.

Hoeveel?

Twee tot vier aan elke kant.

Vraag en antwoord

Gewicht verliezen met gewichten

Vet verliezen

Calorieverbuik bij krachttraining

Plattere buik

Minder lichaamsvet

Betere lichaamssamenstelling

Koolhydraten helemaal weglaten?

Eiwitten versus koolhydraten

Vet verminderen in het lichaam