
Workout oefeningen De work-outs Deze work-outs bestaan uit een eenvoudige maar uitdagende routine van twaalf reps die: Elke spier steviger en sterker zullen maken; Het juiste evenwicht zullen bewaren tussen spiergroepen zodat u er langer en slanker uit zult zien; Uw dagelijkse energieverbruik enorm zullen verhogen en uw metabolismesnelheid zullen bewaren of verhogen; Dagelijkse fysieke taken zullen vergemakkelijken, uw energieniveaus zullen verbeteren en u zullen helpen eens en voorgoed vet te verliezen. Eén work-out op drie manieren Omdat niet iedereen dicht bij een fitnesscentrum woont, of er gebruik van wil maken, bestaat deze work-out in drie vormen. Om te beginnen is er de work-out met losse gewichten – de ‘gouden norm’-methode om te trainen. Daarna volgt de fitnessversie, voor wie graag traint in een fitnessruimte en houdt van de steun die fitnesstoestellen en –apparaten bieden. En ten slotte is er de versie voor thuis, die niets anders gebruikt dan uw eigen lichaamsgewicht en een paar goedkope toestellen.

		Veilig tillen Wanneer u zomaar iets van de grond optilt, buig dan NOOIT voorover met gestrekte benen om een gewicht van de grond of van een laag rek te tillen. Buig door de knieën, activeer de kern en gebruik de bilspieren om rechtop te komen in plaats van uw rug te belasten. Til zo nodig met beide handen het gewicht op en houd het zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Bij oefeningen waarbij u op de grond , moet u altijd het gewicht stevig vastpakken voordat u het omhoog brengt- vooral als u het boven uw hoofd moet tillen. En controleer bij halters met op het eind verwisselbare gewichten altijd of ze goed vastzitten.
De work-out met losse gewichten Warm eerst op. Draag sportschoenen die steun bieden. Probeer uit te ademen bij de inspanning en in te ademen bij het ontspannen- lukt dat niet, adem dan de hele tijd op natuurlijke wijze. U hebt handhalters en lange halters met variërende gewichten nodig, net als een bench of (trainings)bank, een step en een oefenbal. Voer de reps in de hierna beschreven volgorde uit. Losse gewichten DEADLIFT Werking: Benadrukt de bilspieren, hamstrings, quadriceps, rug en stabilisatoren van het middel. Hoe? 1. Leg een lange halter op de grond- met de voeten onder de heupen en tenen onder de halter. Hurk neer, maar houd de rug lang en recht en de kern geactiveerd en voorkom dat knieën naar binnen wijzen. 2. Grijp de halter, de handen wijder dan de knieën, in een bovenhandse greep en ga helemaal rechtop staan. Adem diep uit terwijl u overeind komt. Gebruik de rugspieren om de schouderbladen naar achteren getrokken en de borst open te houden en kijk recht voor u uit zodat de nek zich niet kromt. Intensief: Verhoog het gewicht. SQUAT Werking: Bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Hoe? 1. Ga met de voeten op heupbreedte staan met een handhalter in elke hand. 2. Activeer de kern en adem in terwijl u uw billen achteruitsteekt en laat zakken ( alsof u op een stoel gaat zitten). Houd uw knieën pal boven uw voeten- laat ze niet binnen of naar buiten wijzen. Wanneer uw dijen zich evenwijdig aan de grond bevinden, pauzeert u even en kom dan overeind, waarbij u door de hielen drukt terwijl u zich weer rechtop duwt. 3. Intensief: naarmate u sterker wordt, zal het comfortabeler worden om een lange halter te gebruiken. Laat de lange halter rusten op uw schouders en houd uw romp zo recht mogelijk zonder de rug te ver te krommen. LUNGE Werking: Quadriceps, bilspieren, hamstrings- de adductoren en abductoren werken ook zo hard om u te stabiliseren. Hoe? 1. Neem een handhalter in elke hand en zet het rechterbeen een grote stap voorwaarts, zodat de linkerhiel loskomt van de grond. 2. Zorg voor een perfecte balans en buig dan beide benen. Laat u naar de grond zakken zonder dat het lichaam voorover helt ( uw rechterknie mag niet voor uw voet uitkomen). Pauzeer wanneer de knie de grond bijna raakt, druk u dan weer omhoog en herhaal. Concentreer op het voorste been tijdens deze lunge, want dit is het been waarop u het hardst werkt. Werk de set af en wissel dan van kant. 3. Intensief:anders dan bij het starten in de lunge-positie, moet u bij een voorwaartse lunge met beide voeten samen starten en recht in de lunge-positie stappen. Buig hierbij beide knieën en zorg ervoor dat uw voorste voet op één lijn blijft met de tenen. STEP UP Werking: Quadriceps, bilspieren, heupbuigspieren, hamstrings en kuiten. Hoe? 1. Ga voor een step staan die hoog genoeg is om uw knie in een hoek van 90 graden te buigen als u uw voet erop plaatst. Neem een handhalter in elke hand en stap met u rechtervoet op de step. 2. Plaats de linkervoet op de step en laat daarna afwisselend de rechter- en de linker voet zakken. Blijf leiden met de rechtervoet tot het eind van de set. Begin de volgende set met de linkervoet. 3. Intensief: verzwaar de gewichten. ROEIEN MET ÉÉN ARM Werking: De grote rugspieren, spieren van de schoudergordel, monnikskapspier, biceps en de achterkant van de schouder. Hoe? 1. Ga naast een bank staan met uw hand en knie op de support. Houd de rug evenwijdig met de grond (nek op één lijn) en neem een gewicht in uw andere hand, met de arm omlaag. 2. Buig de arm om het gewicht naar de voorkant van de schouder te trekken. Concentreer u hierbij op de rug om het gewicht te tillen. Houd de kern geactiveerd, laat het lichaam niet draaien en beweeg niets anders dan de werkende arm. Herhaal aan de andere kant nadat u de set afgewerkt hebt. 3. Intensief: verzwaar het gewicht. BENCH PRESS Werking: De borst, schouders en de achterkant van de armen. Hoe? 1. Ga op een bank liggen met de steun van de kern en voeten op de grond of, als dat voor u comfortabeler is, aan het eind van de bank. Buig de knieën. Neem een lange halter en houd hem ter hoogte van uw borststreek, met de armen gestrekt en de palmen naar boven. 2. Adem uit terwijl u uw armen uitstrekt om de lange halter op te drukken en adem in terwijl u de halter laat zakken naar uw borst. Buig en strek de armen om de halter gemakkelijk omhoog te krijgen. 3. Intensief: een chest press met handhalters biedt meer uitdaging dan met een lange halter, want dan moet u uw armen stabiliseren tijdens de beweging. Om het nog moeilijker te maken, brengt u elke handhalter afzonderlijk naar boven- dat vergt meer stabiliteit van het middel. Pec Fly Werking: De borst en de voorkant van de schouders. Gebruikt ook de biceps omdat ze ingezet worden om de arm bijna recht te houden. Hoe? 1. Ga op een bank liggen met een handhalter in elke hand, de armen bijna recht boven de borst, met de palmen naar elkaar gekeerd en de polsen op één lijn met de onderarmen. 2. Open de armen naar buiten, zo ver als voor u comfortabel is, en breng ze vervolgens terug naar de beginpositie. 3. Intensief: verzwaar het gewicht.
Vraag en antwoord Gewicht verliezen met gewichten Vet verliezen Calorieverbuik bij krachttraining Plattere buik Minder lichaamsvet Betere lichaamssamenstelling Koolhydraten helemaal weglaten? Eiwitten versus koolhydraten Vet verminderen in het lichaam De oorzaak van overgewicht Waarom is het moeilijk afvallen De insulinepiek Stofwisseling verhogen De basisprincipes van afvallen Wel of geen tussendoortjes? Spieren menselijk lichaam Spieren trainen		<span class="Standaard-C4"><span class="Standaard-C4"></span></span>